آیا تلاش‌های بی وقفه شما برای خواب راحت شبانه ناکام می‌ماند؟ آیا ساعت‌ها می‌گذرد و در رخت خواب به سقف خیره می‌شوید یا گوشی خود را چک می‌کنید؟ همه این‌ها باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی و بی حالی داشته باشید که بر خلق و خو، بهره وری و سلامتی شما تأثیر می‌گذارد.
قبل از هر چیزی بدانید که تنها نیستید. بسیاری از مردم در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارند، به خصوص در دنیای پر‌سرعت و پر استرس امروز، خواب بی کیفیت می‌تواند عواقب منفی برای سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد، مانند افزایش خطر افسردگی، اضطراب، بیماری قلبی، دیابت و چاقی.
خوشبختانه، چند راه ساده و موثر برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن وجود دارد. در ادامه با پرشین طب همراه باشید تا 10 ترفند عملی که استفاده از آن ها کمک می‌کند راحت چشمانتان را بندید و آرام بخوابید.
10 ترفند کاربردی برای زود خوابیدن
زود خوابیدن یک نعمت است، زیرا هنگامی که به رختخواب می‌رویم و خواب از چشانمان می‌پرد، دچار عذاب‌های روانی مختلفی میشویم و افکار درهم از ذهنمان عبور می‌کنند و خب، این مسئله سلامت روان را به خطر می‌اندازد.
افراد زیادی در سراسر جهان از مشکلات بی خوابی رنج می‌برند و درمان‌هایی مانند قرص خواب نیز موقتی هستند و با قطع مصرف آنها تاثیراتشان از بین می‌رود و وضعیت از قبل هم بدتر می‌شود.
هرچند نخوابیدن و کیفیت پایین خواب به شدت روی کیفیت خلق و خو و زندگی تاثیر منفی می‌گذارد، اما بهتر است نگران نباشید. راه‌های طبیعی و علمی زیادی برای شما وجود دارد که بهتر است آنها را امتحان کنید تا نتیجه قطعی بگیرید.
-
دما را پایین بیاورید
اولین مسئله برای زود به خواب رفتن توجه به دمای محیطی است که در آن می‌خوابید. زیرا با به خواب رفتن دمای بدن شما تغییر می‌کند و پایین میاید. وقتی دراز می‌کشید بدن سردتر است می‌شود و هنگام بیداری گرم می‌شود.
اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل داشته باشید. برای سریعتر به خواب رفتن، بهتر است دمای اتاق را روی دمای خنک بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد) قرار دهید.
همچنین می‌توانید قبل از خواب دوش بگیرید تا به این طریق آرامش بدن را افزایش دهید و دمای بدن خود را کاهش دهید. انجام این کار می‌تواند به مغز شما سیگنال دهد که وقت خواب است و باعث می‌شود احساس خواب آلودگی کنید.
-
از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید
روش تنفس 4-7-8 یک تکنیک ساده اما قدرتمند است که می‌تواند ذهن و بدن شما را آرام کند. این روش بر اساس تمرینات تنفس یوگا است و شامل یک الگوی خاص از دم و بازدم است.
در اینجا نحوه انجام آن را برایتان شرح می‌دهیم:
- نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی و بالایی خود قرار دهید.
- بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای “هوش” تولید کنید.
- دهان خود را ببندید و در حالی که ذهنی تا 4 می شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را حبس کنید و سعی کنید به صورت ذهنی تا 7 بشمارید.
- دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای “هوش” تولید کنید و ذهنی تا 8 بشمارید.
- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
- این روش می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید، استرس و اضطراب را کاهش دهید و سریعتر به خواب بروید.
-
از صفحه نمایش قبل از خواب خودداری کنید
یکی از بزرگترین دشمنان خواب، نور آبی است. نور آبی از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر، گوشی‌های هوشمند و تبلت ساطع می‌شود. برخورد این نور با چشم می تواند تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می‌کند، سرکوب کند.
برای جلوگیری از اثرات منفی نور آبی بر خواب، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب، از قرار گرفتن در معرض نمایشگرها جلوگیری کنید تا چشمانتان به خوبی استراحت کرده و برای خواب آماده شود.
همچنین می‌توانید از عینک‌های بلوکات و بلوکنترل، برنامه‌ها یا فیلترهای مسدودکننده نور آبی برای کاهش میزان نور آبی که به چشمانتان می‌رسد استفاده کنید.
قبل از خواب، به جای پیمایش در رسانه‌های اجتماعی یا تماشای برنامه‌های مورد علاقه قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش بخش تری مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا مدیتیشن را انتخاب کنید.
-
یک الگوی خواب ثابت ایجاد کنید
رفتن به رختخواب آن هم در زمان‌های مختلف در هر شب می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. همچنین چرخه طبیعی که به بدن شما می‌گوید چه زمانی بخوابد و چه زمانی بیدار شود را به هم می‌زند و خوابیدن و بیدار شدن را سخت‌تر می‌کند.
برای بهبود کیفیت و کمیت خواب خود، سعی کنید یک الگوی خواب ثابت ایجاد کنید. هدفتان این باشد که هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها و تعطیلات.
انجام این کار به صورت منظم به بدن شما کمک می‌کند تا با یک برنامه منظم سازگار شود و سریعتر به خواب بروید. یک حرکت ساده و بسیار کاربردی برای زود خوابیدن که تاثیرات مثبتی بر تمام جنبه‌های زندگی دارد.
-
از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید
کافئین محرکی است که می‌تواند انرژی، هوشیاری و خلق و خوی شما را تقویت کند. با این حال، اگر آن را خیلی دیر در روز مصرف کنید، می‌تواند با خواب شما نیز تداخل داشته باشد.
کافئین تا شش ساعت پس از مصرف در بدن شما باقی می‌ماند، بنابراین نوشیدن قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی زا در بعد از ظهر یا عصر می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد و از زود به خواب رفتن محروم می‌شوید.
برای جلوگیری از اثرات منفی کافئین بر خواب، مصرف خود را به بیش از سه فنجان در روز محدود کنید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر از نوشیدن آن خودداری کنید. همچنین می‌توانید عصرها به دمنوش‌های بدون کافئین یا گیاهی روی بیاورید.
-
در طول روز ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی و تندرستی خود انجام دهید. همچنین ورزش کردن کیفیت و مدت خواب شما را با کاهش استرس، بهبود خلق و خو، تنظیم هورمون‌ها و افزایش آمادگی جسمانی بهبود می‌بخشد.
با این حال، ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد. این کار می‌تواند دمای بدن، ضربان قلب و سطح آدرنالین شما را افزایش دهد و خوابیدن یا به خواب ماندن را برای شما سخت‌تر کند.
برای بهره مندی از مزایای ورزش بدون به خطر انداختن خواب خود، سعی کنید تمرینات خود را برای اوایل روز، ترجیحاً صبح یا بعد از ظهر، برنامه ریزی کنید. همینطور تا سه ساعت بعد از خواب از ورزش شدید خودداری کنید.
-
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
چرت زدن در طول روز بسیار وسوسه انگیز است، به خصوص زمانی که احساس خستگی یا خواب آلودگی می‌کنید. با این حال، چرت زدن همچنین می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و خوابیدن در شب را برای شما سخت‌تر کند.
چرت زدن باعث می‌شود میل به زود به خواب رفتن کاهش پیدا کند. البته این یک میل طبیعی به خواب است که در طول روز افزایش می‌یابد. همچنین می‌تواند ریتم شبانه روزی چرخه خواب شما را مختل کند.
برای جلوگیری از اثرات منفی چرت زدن بر خواب، سعی کنید چرت زدن خود را به کمتر از 20 دقیقه محدود کنید و از چرت زدن بعد از ساعت 3 بعدازظهر خودداری کنید.
اگر در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید، سعی کنید نور طبیعی، هوای تازه یا فعالیت بدنی داشته باشید تا انرژی و هوشیاری خود را افزایش دهید.
-
ذهن و بدن خود را آرام کنید
یکی از رایج‌ترین دلایلی که افراد در به خواب رفتن مشکل دارند، استرس است. استرس می‌تواند باعث ایجاد افکار رقابتی، اضطراب، نگرانی و عصبی شود که باعث می‌شوند شب را بیدار بمانید.
استرس همچنین می‌تواند باعث ترشح کورتیزول شود، هورمونی که بدن شما را برای جنگ یا فرار آماده می‌کند. این هورمون می‌تواند باعث شود شما احساس هوشیاری و بی قراری کنید.
برای کاهش استرس و تقویت آرامش، سعی کنید تکنیک‌هایی را تمرین کنید که می‌تواند ذهن و بدن شما را قبل از خواب آرام کند. چند نمونه از کارهایی که برای کاهش اضطراب و استرس باید انجام دهید عبارتند از:
- مدیتیشن: مدیتیشن تمرینی است که شامل تمرکز توجه شما بر روی یک شی، فکر یا احساس واحد است. این می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید، احساسات منفی را کاهش دهید و حالت آرامش را القا کنید.
- ذهن آگاهی: ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که شامل آگاهی از لحظه حال بدون قضاوت است. این می‌تواند به شما کمک کند تا با پذیرش استرس، اضطراب و نگرانی، آنها را همانطور که هستند رها کنید و کنار بیایید.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی: آرام سازی پیشرونده عضلانی، تکنیکی است که شامل تنش و شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی در بدن شما می‌شود. این می‌تواند به شما کمک کند تنش فیزیکی را کاهش دهید، ماهیچه‌های خود را شل کنید و فشار خون خود را کاهش دهید.
- تجسم: تجسم تکنیکی است که شامل تصور صحنه‌ای آرام و دلپذیر در ذهن شماست. انجام این کار به شما کمک می‌کند حواس خود را از افکار استرس زا دور کنید، احساسات مثبت ایجاد کنید و حالت آرامش را القا کنید.
-
کتاب بخوانید
خواندن کتاب قبل از خواب می‌تواند راهی عالی برای رها شدن و آماده شدن برای خواب باشد. خواندن می‌تواند تخیل شما را تحریک کند، دانش شما را گسترش دهد و استرس را کاهش دهد.
همچنین می‌تواند حواس شما را از هر گونه نگرانی یا مشکلی که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، منحرف کند. کتاب خواندن قبل از خواب، یکی از بهترین روش‌ها برای خستگی چشم و زود خوابیدن است.
با این حال، همه کتاب‌ها برای مطالعه قبل از خواب مناسب نیستند. برخی کتاب‌ها ممکن است بیش از حد هیجان‌انگیز، ترسناک یا محرک باشند، که می‌تواند تأثیر معکوس داشته باشد و شما را هوشیارتر و برانگیخته‌تر کنند.
برای جلوگیری از این امر، کتاب‌هایی را انتخاب کنید که خسته کننده، آرام بخش یا آشنا هستند. از کتاب‌های جدید، هیجان‌انگیز یا احساسی خودداری کنید تا خوابتان به هم نریزد.
همچنین حتما در نور کم مطالعه کنید و از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند کتابخوان‌های الکترونیکی، مانیتور، گوشی یا تبلت‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند خودداری کنید.
-
آروماتراپی را امتحان کنید
رایحه درمانی یعنی استفاده از روغن‌های ضروری برای بهبود سلامت جسم و روح. برخی از روغن‌های ضروری دارای خواص آرامبخش هستند که به شما کمک می‌کنند آرام‌تر شوید و سریعتر به خواب بروید. چند نمونه از این روغن‌ها عبارتند از:
- اسطوخودوس: اسطوخودوس یکی از محبوب‌ترین اسانس‌های طبیعی برای خواب است. نشان داده شده است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و فشار خون را کاهش می‌دهد.
- بابونه: بابونه یکی دیگر از گیاهان شناخته شده است که قرن‌هاست برای ایجاد آرامش و خواب استفاده می‌شود. دارای اثرات ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و ضد اسپاسم است که می‌تواند به کاهش تنش عضلانی، درد و استرس کمک کند.
- ترنج: ترنج یک مرکبات است که رایحه‌ای شاداب و نشاط آور دارد. نشان داده شده است که سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث آرامش می‌شود.
- یلانگ یلانگ: گل یلانگ یلانگ یک گل استوایی است که رایحه‌ای شیرین و گلی دارد. نشان داده شده است که فشار خون، ضربان قلب و سطح استرس را کاهش می‌دهد و همچنین باعث افزایش عزت نفس و شادی می شود.
شما می توانید از آروماتراپی به روش‌های مختلفی استفاده کنید، مانند:
- دیفیوزینگ (Diffusing): فرآیند پراکندگی اسانس‌ها در هوا با استفاده از وسیله‌ای به نام دیفیوزر. می‌توانید چند قطره از روغن انتخابی خود را به آب اضافه کنید و قبل از خواب دیفیوزر را روشن کنید.
- اسپری کردن: اسپری، فرآیند پاشیدن روغن‌های ضروری مخلوط با آب روی بالش، ملحفه یا اتاق شما است. می‌توانید با اضافه کردن چند قطره روغن به یک بطری اسپری پر از آب و خوب تکان دادن آن یک اسپری آرامبخش طبیعی درست کنید.
- ماساژ: فرآیندی است که در آن روغن‌های ضروری را مستقیماً با استفاده از روغن‌های حامل مانند روغن نارگیل یا روغن بادام روی پوستتان می‌مالید. می‌توانید قبل از خواب چند قطره روغن را روی شقیقه‌ها، مچ دست یا گردن خود ماساژ دهید.
با این حال، هنگام استفاده از روغن‌های ضروری احتیاط کنید زیرا می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک یا تحریک پوست در برخی افراد شوند.
همیشه قبل از استفاده از هر نوع روغنی روی پوست خود یک پچ تست انجام دهید و در صورت داشتن هر گونه بیماری یا بارداری یا شیردهی با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
اگر این 10 ترفند عملی را دنبال کنید، زود به خواب رفتن به یک چالش تبدیل نمی‌شود. با ایجاد برخی تغییرات ساده در سبک زندگی، محیط و عادات خود، می‌توانید کیفیت و کمیت خواب خود را بهبود بخشیده و از مزایای آن بهره مند شوید.